घर पर एक्सरसाइज करके बॉडी कैसे बनाये--How To Build Body By Exercise At Home

आजकल के भागदौड़ भरी जिंदगी में जिम जाना हर किसी ले लिए मुमकिन नहीं होता, लेकिन इसका मतलब एकदम ये नहीं की आप फिट नहीं हो सकते या घर पर अच्छा बॉडी नहीं बना सकते, अगर आपके अंदर मेहनत करने का जूनून है और आप थोड़ी सी मेहनत करने का जज्बा है तो आप घर पर ही बॉडी बना सकते है --- आइये जानते है कैसे अच्छा से अच्छा अपने शरीर को बनाये

जरुरी बातें शुरू करने से पहले

1) एक लक्ष्य तये करे- बजन कम करना है, मसल्स बनाना है या फिट रहना है
2) डाइट का ध्यान रखे- सही पोषण के बिना एक्सरसाइज का असर काम हो जाता है
3) रेगुलर एक्सरसाइज के रूटीन बनाये - क्या-क्या एक्सरसाइज करना है और क्या खाना है उस दिन

आपके बॉडी में जितने भी मसल्स है उन सभी के अलग-अलग एक्सरसाइज बताएंगे जिसे घर पर एक्सरसाइज कर सकते है उसमे सबसे अच्छा एक्सरसाइज है पुश पुल और लेग

पुश(Push), पुल(Pull), लेग(Leg)

पुश मसल्स यानी - चेस्ट(Chest), शोल्डर(Shoulder), और ट्राइसेप(Triceps) होती है इसे एक दिन में यह तीनो मसल्स का घर पर ही एक्सरसाइज करगे और अच्छा बनाएंगे

पुल मसल्स यानी - बैक(Back), बाइसेप(Bisep), फोरआर्म्स(Forearms) होती है इसे भी एक दिन में यह तीनो मसल्स का घर पर एक्सरसाइज करेंगे

लेग मसल्स - सब मसल्स से बड़ा मसल्स होता है यह पूरा बॉडी में से आधा बॉडी होता है ये हमलोगो का जड़ भी है क्योकि इसी से हमलोग चलते और बहुत सारा काम करते है, इसलिए यह मसल्स के अच्छा से एक्सरसाइज करना है

पुश - Push Workout

1. चेस्ट(Chest)

a) नॉर्मल पुशअप- लगाना है कम से कम 12-12 के सेट तीन बार लगाना है
b) इन्कलाईन्ड पुशअप (Inclind Pushup)- लगाना है कम से कम 15-15 के सेट तीन बार
c) डिक्लाइन्ड पुशअप (Declind Pushup)- इसे भी 12-12 के सेट में तीन बार लगाना है

2. शोल्डर(Shoulder)

a) पाइक पुशअप (Pike Pushup)- यह आपके शोल्डर के साइज को बढ़ाएगा इसका 10-10 के तीन सेट

b) सूडो-प्लेंचे पुशअप (Pseudo-Planche Pushup)- इसका भी 12-12 के तीन सेट लगाए

3. ट्राइसेप(Triceps)

a) डायमंड पुशअप (Dimond Pushup)- यह ट्राइसेप का सबसे अच्छा एक्सरसाइज है इसे करने पर ट्राइसेप के अलावा चेस्ट भी ट्रैन होता है इसका 15-15 के तीन सेट लगाए

b) ट्राइसेप डिप्स (Tricep Dips)- इसका 20-20 के तीन सेट लगाए

C) बेंच डिप्स (Bench Dips)- यह शोल्डर को भी बहुत अच्छा से ट्रेन करता है इसका आपको 15-15 के तीन सेट लगाने होंगे

पुल - Pull Workout

1. बैक(Back)

a) पुशअप(Pushup)- यह केवल चेस्ट को ही नहीं बल्कि बैक को भी अच्छा शेप देता है इसलिए इसका आपको 15-15 के थीं सेट लगाने है

b) पुलअप्स(Pullups)- इसको आप घर के छाजी पर लटक के कर सकते हो इसका आपको 10-10 के तीन सेट लगाना है

c) सुपरमैन(Superman)- इस एक्सरसाइज को आप 12-12 के तीन सेट करे

2. बाइसेप्स(Biceps)

a) रिवर्स पुशअप (Reverse Pushup) इसका 12-12 के तीन सेट करना है

b) डोरफ्रेम कर्ल्स (Doorframe Curls) ये थोड़ा हार्ड वर्कआउट है पर इसको आप 8 से 10 रैप लगाए तीन बार

3. फोरआर्म्स(Forearms)

a) फोरआर्म्स प्लैंक(Forearms Planks)- इसको आपको 1या 2 मिनट का तीन सेट करे

b) फिंगरटिप पुशअप(Fingertip pushup)- इसका 10-10 के तीन सेट

लेग - Leg Workout

a) स्क्वार्ट्स(Squarts)- इसे 20-20 के तीन सेट में लगाए

b) वॉन लेग स्क्वार्ट्स(One Leg Squarts)- यह थोड़ा हार्ड एक्सरसाइज है इसको चाहे तो कर सकते या छोड़ सकते है लेकिन आपको कोशिस करना चाहिए तबहि आप इस एक्सरसाइज पर महारत हासिल कर सकते है इसके भी आपको 5 से 8 सेट पर लेग का तीन बार करे

c) वाकिंग लंजेज(Walking Lunges)- इस एक्सरसाइज को आपको पर लेग 10-10 के तीन सेट लगाए

d) स्प्लिट स्क्वार्ट्स(Split Squarts)- इस एक्सरसाइज को 10-10 के तीन सेट लगाए

💪 6 दिन का सिंपल होम एक्सरसाइज प्लान

दिन एक्सरसाइज

सोमवार 1. chest- पुशअप,इन्कलाइन्ड और डिक्लाइन्ड पुशअप
2. Shoulder- पाइक पुशअप,सूडो-प्लेंचे पुशअप
3. Triceps- डायमंड पुशअप,ट्राइसेप डिप्स

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मंगलवार 1. Back- पुशअप, पुलअप्स, सुपरमैन

2. Biscps- रिवर्स पुशअप, डोरफ्रेम कर्ल्स

3. Forearms- फोरआर्म्स प्लैंक, फिंगरटिप पुशअप

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बुधवार 1. leg- स्क्वार्ट्स जंपिंग, स्क्वार्ट्स,वॉन लेग स्क्वार्ट्स,वाकिंग लंजेज,स्प्लिट स्क्वार्ट्स

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गुरुवार 1. chest- पुशअप,इन्कलाइन्ड और डिक्लाइन्ड पुशअप

2. Shoulder- पाइक पुशअप,सूडो-प्लेंचे पुशअप

3. Triceps- डायमंड पुशअप,ट्राइसेप डिप्स

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शुक्रवार 1. Back- पुशअप, पुलअप्स, सुपरमैन

2. Biscps- रिवर्स पुशअप, डोरफ्रेम कर्ल्स

3. Forearms- फोरआर्म्स प्लैंक, फिंगरटिप पुशअप

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शनिवार 1. leg- स्क्वार्ट्स जंपिंग, स्क्वार्ट्स,वॉन लेग स्क्वार्ट्स,वाकिंग लंजेज,स्प्लिट स्क्वार्ट्स

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👉निष्कर्ष

घर पर एक्सरसाइज करके भी एक मजबूत और आकर्षक बॉडी बनाया जा सकता है, बस आपको मेहनत और धैर्य रखना होगा सही एक्सरसाइज, संतुलित डाइट और रेगुलर रूटीन से आप फिट और एक्टिव रह सकते है- वो भी बिना जिम जाये

ज्ञान ही जीवन

घर पर एक्सरसाइज करके बॉडी कैसे बनाये--Step by Step Full Body Home Workout